Entspannungsübungen – entspannen und Stress abbauen

Entspannungsübungen können Dir dabei helfen in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Doch nicht nur das, mit den richtigen Übungen kannst Du auch Anspannung und Stress die Stirn bieten. Das Gute an den hier vorgestellten Tipps ist, Du brauchst in der Regel nichts kaufen und keine Mittelchen aus der Apotheke holen.

Die Möglichkeiten Entspannung zu finden sind super vielfältig. Einige Dinge sind dabei natürlich aufwendiger, als andere. Ich habe daher auch bewusst nach Tipps gesucht, die man ohne Vorbereitung sofort ausprobieren kann. Ob Dir die Vorschläge helfen zu entspannen, wirst Du wohl oder übel ausprobieren müssen. Was dem einen ganz hervorragend gegen Stress oder Anspannung hilft, ist für den anderen ggf. wirkungslos.

Entspannungsübungen – Tipps gegen Stress

Das Thema Stress und Entspannung ist eigentlich viel zu umfangreich für einen einzigen Artikel. Daher kann ich hier nur an der Oberfläche kratzen und euch einige Tipps geben. Viele Dinge habe ich selbst auch über die Jahre ausprobiert.

Dabei ist mir immer wieder aufgefallen, dass es Ansätze oder Tipps gibt, die man einige Male ausprobieren muss. Insbesondere ist mir das bei der Hypnose und den Atemübungen aufgefallen. Ohne etwas Übung und einer Portion Geduld wird es da echt schwierig.

Also, nicht gleich die Flinte ins Korn werfen, sondern gerade am Anfang den Tipps vielleicht etwas mehr Zeit geben.

Entspannungsübungen für die Du nichts brauchst

• Progressive Muskelentspannung
• Atmung
• Raus in die Natur
• Körper strecken
• Lächeln
• Achtsames Gehen

Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung ist eine häufig angewandte Entspannungstechnik. Diese basiert auf dem Prinzip der Gegensätzlichkeit. Dabei werden zunächst angespannte Muskeln bewusst entspannt und anschließend für einige Zeit entspannt gelassen. Durch dieses Wechselspiel von An- und Entspannung wird der Körper in einen tiefen entspannten Zustand versetzt.

Progressive Muskelentspannung kann sehr effektiv bei der Bewältigung von Stress sein und hilft, die Muskeln zu entspannen und generell auch Anspannung abzubauen. Die Methode ist relativ einfach zu erlernen und kann überall angewendet werden. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine der bekanntesten Methoden. Praktische Anleitungen zum Thema sind z.B. bei YouTube zu finden.

Atmung
Atemtechniken sind eine der ältesten Entspannungsmethoden der Menschheit. Sie wirken sowohl auf körperlicher als auch auf seelischer Ebene entspannend und beruhigend. Atemtechniken sind eine sehr individuelle Methode, um Stress zu bewältigen. Jeder Mensch atmet anders und so kann auch die Atemtechnik unterschiedlich ausgeführt werden.

Eine wichtige Rolle spielt jedoch die Achtsamkeit. Durch die Achtsamkeit auf den eigenen Atem können Stresssituationen besser bewältigt werden. Ganz ohne Übung helfen Atemtechniken allerdings nicht. Eine sehr bekannte Atemtechnik ist zum Beispiel die 4-7-8 Atmung.

Dabei wird für 4 Sekunden eingeatmet, der Atem wird für 7 Sekunden gehalten und anschließend wird über 8 Sekunden lang ausgeatmet. Hat man erst einmal den Bogen raus, dann kann man mit dieser Atmung sehr effektiv für schnelle Entspannung sorgen.

Anfangs, während man lernt auf diese Weise zu Atmen, kann es aber auch zunächst zu mehr Unruhe führen. Am Ende ist alles eine Frage der Übung. Ich persönlich nutze diese Atemtechnik sehr regelmäßig und weiß die Mehrwerte inzwischen sehr zu schätzen.

Raus in die Natur

Am besten direkt in den Wald oder irgendwo hin, wo Du nicht vom Trubel der Menschen um Dich herum abgelenkt wirst. Es gilt längst als erwiesen, dass bereits 20-30 Minuten in der Natur ausreichen, um z.B. Cortisol, Blutdruck und Puls zu senken.

In den letzten Jahren wurde daher wohl auch Waldbaden immer beliebter. Inzwischen gibt es immer mehr Studien, welche die Wirksamkeit vom Waldbaden untersuchen und teilweise bestätigen. Waldbaden ist allerdings keine Sache, die in 20-30 Minuten erledigt ist.

Experten empfehlen, dass sich mindestens 2 Stunden dafür Zeit nehmen soll. Weitere Informationen rund um die Entspannung in der Natur gibt es in diesem Artikel bei asklepios.com.

Körper strecken
Manche Menschen schwören drauf, den Körper zu strecken. Einfach mal richtig lang machen und durchstrecken. Aufrecht hinstellen, die Arme weit nach oben strecken und ggf. auch mal alle Muskeln nacheinander anspannen und anschließend wieder entspannen. Es heißt, dass das Strecken des Körpers entstressend wirken und zudem die Muskulatur lockern soll.

Lächeln (auf Zwang)

Natürlich gibt es keine Garantie, dass ein erzwungenes Lächeln bei wirklich jedem funktioniert. Allerdings gilt es als bewiesen, dass ein erzwungenes Lächeln tatsächlich zur Ausschüttung von Glückshormonen führen kann.

Das wiederum hat damit zu tun, dass das Gehirn ein Lächeln mit positiven Emotionen verbindet. Mehr zum Thema erfährst Du in unserem Artikel Lächeln auf Zwang, es wirkt.

Achtsames Gehen
Entspannen beim gehen, zum Beispiel im Alltag mit einer Geh-Meditation. Stell Dir einfach vor, Du nutzt Wege und Strecken dazu Dich zu entspannen. Möglich ist dies, indem Du Handy und Gedanken beiseite legst.

Während Du gehst, stellst Du Dir Fragen wie: Wie gehe ich?, Wie fühlen sich meine Füße an? Wie viele Schritte mache ich oder wie atme ich gerade? Achtsames Gehen ist im Grunde genommen wie meditieren. Mit dem Unterschied, dass man nicht sitzt, sondern sich währenddessen bewegt.

Ziemlich genial, denn seien wir mal ehrlich, wer nimmt sich schon die Zeit für eine Meditation? Fast alle von uns müssen sich im Alltag allerdings bewegen und genau hier setzt achtsames Gehen an. Wer mehr über das Thema erfahren möchte, dem kann ich diesen Artikel von aok.de empfehlen.

Entspannung mit Hilfsmitteln

Im Gegensatz zu den eben vorbestellten Möglichkeiten braucht es bei den folgenden Ansätzen teilweise Hilfsmittel. Glücklicherweise leben wir in einer Zeit, in der sich Lehrer für Yoga, Tai-Chi oder Mediation längst über YouTube und co. finden lassen. Manchmal sogar ohne dass Du sofort Geld in die Hand nehmen musst. Zum ausprobieren super praktisch wie ich finde.

• Meditation
• Hypnose
• Yoga
• Tai-Chi
• Autogenes Training

Meditation

Meditieren lernen kannst Du zwar eigentlich ohne Hilfsmittel, allerdings gibt es längst viele, sehr praktische Dinge, die Dich in Sachen Meditation unterstützen können. Neben Anleitungen bei YouTube, kannst Du auch auf Apps setzen. Diese bieten zum Beispiel geführte Meditationen an oder ganze Kursmodelle, die Dir beim Einstieg in die Meditation helfen können.

Darüber hinaus kannst Du selbstverständlich auch einen Kurs in Deiner Nähe besuchen und so den Anfang machen. Hast Du erst einmal die Grundlagen gelernt, dann kannst Du immer und überall meditieren. Eine praktische Möglichkeit Stress zu bekämpfen, den Kopf frei zu bekommen und Ruhe zu finden.

Hypnose
Hypnose ist eine praktische Möglichkeit um Stress, Unruhe oder Schlafprobleme zu bekämpfen. Das sind sogar nur einige, wenige Beispiele. Hypnose bietet nämlich eine riesige Anzahl von Themen an. Vergleichbar ist Hypnose mit Meditation. Geführt von einem Therapeuten oder Sprecher, wird man in einen ruhigen Zustand versetzt.

Wer Vorbehalte hat, der kann sich auch in Selbsthypnose probieren. Dabei versetzt man sich selbst in eine Art Dämmerzustand. Dies geschieht durch das Lesen von Texten. Leider braucht diese Art der Hypnose einiges an Übung. Ich habe mich daher letztelendes für die Hypnose per App entschieden.

Entsprechende Apps gibt es immer mehr. Teilweise sind diese kostenlos erhältlich. In den meisten Fällen kann man die Hypnose Apps zudem unverbindlich ausprobieren, bevor Kosten entstehen. Ich schwöre auf die Hypnose mit App. Natürlich gibt es auch die Möglichkeit einen Hypnose Therapeuten aufzusuchen.

Dieser kann genau und individuell auf Deine Bedürfnisse eingehen. Im Gegensatz zur Hypnose mit App, sind die Kosten natürlich entsprechend höher. Ich habe in den letzten Jahren alle drei Ansätze ausprobiert und habe mich am Ende für Apps entschieden. Grundsätzlich kann ich nur jedem empfehlen Hypnose einmal auszuprobieren. Es ist wirklich beeindruckend was man damit erreichen kann.

Yoga
Von Yoga wird fast jeder schon einmal gehört haben. Bei Yoga handelt es sich um eine alte indische Lehre, die dazu dient, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Durch verschiedene Körperpositionen und Atemübungen soll der Geist gestärkt und Stress reduziert werden. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, aber alle haben den gleichen Zweck: Körper und Geist in Harmonie zu bringen.

Wer Yoga ausprobieren möchte, der findet praktische Tipps bei YouTube. Ebenso ist es aber auch möglich, einen Yoga Kurs in Deiner Nähe zu besuchen. Dies hat den Vorteil, dass ein Lehrer Dir beim Start zur Seite steht und alle Fragen beantworten kann. Ein Video kann das natürlich nicht.

Tai-Chi
Tai-Chi ist eine chinesische Kampfkunst, bei der langsame Bewegungsabläufe ausgeführt werden. Es ist eine Form des meditativen Tanzes, bei dem die Muskeln sanft gestreckt werden, um Verspannungen zu lösen. Die Bewegungsabläufe sind so fließend, dass man sich entspannt und (und im besten Fall) fokussiert fühlt.

Für Menschen die gestresst sind können Tai Chi-Übungen besonders hilfreich sein. Obwohl es Bücher zum Thema gibt und auch zahlreiche Videos bei YouTube, so dürfte insbesondere für Anfänger, ein Kurs mit entsprechender Anleitung am sinnvollsten sein. Hat man die Grundlagen erst einmal gelernt, steht dem eigenständigen Training zu Hause nichts im Weg.

Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Methode, um Stress abzubauen und Mentale Gesundheit zu fördern. Das Training folgt einem Schema, in dem man sich selbst mit speziellen Vorschlägen befasst. Zunächst werden verschiedene Körperteile angesprochen, von den Armen und Beinen bis hin zur Brust und dem Unterleib.

Man stellt sich vor, dass das betreffende Körperteil schwer, warm oder ruhig wird. Dieser Vorgang wird mehrmals wiederholt, bis der Körper entspannt ist. Wenn die Entspannung erreicht ist, können noch weitere positive Selbstvorschläge gegeben werden, um den Zustand zu vertiefen und zu festigen.

Autogenes Training wurde bereits in den 1930er-Jahren entwickelt. Wie Du selbst erste Versuche mit diesem speziellen Entspannungstraining machen kannst, erfährst Du zum Beispiel in diesem Artikel bei aok.de.

Fazit zu Entspannungsübungen

Es gibt nicht die eine Entspannungsübung oder gar die Beste. Jeder muss für sich selbst entscheiden, was am besten funktioniert. Wichtig ist dabei vor allem, dass man sich die verschiedenen Entspannungsübungen in Ruhe ansieht und natürlich im besten Fall auch ausprobiert.

Wer wenig Zeit hat, der kann sich mit den Themen Atmen, Meditation und Hypnose beschäftigen. Für diese Themen braucht es nicht zwangsläufig einen Kurs oder Therapeuten.

Was allerdings wirklich wichtig ist: Durchhaltevermögen. Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern, dass ich in allen drei Bereichen ganz schön Schwierigkeiten hatte am Anfang. Es zahlt sich daher aus, wenn man dem jeweiligen Ansatz ein paar Wochen Zeit einräumt. Hat man erst einmal einen Anfang gemacht, dann kann man lernen, sich gut und schnell zu entspannen.