Du willst Abnehmen, Fettabbau oder Muskelaufbau vorantreiben? Dann bist Du mit einem Ernährungsplan auf jeden Fall schon auf dem richtigen Weg! Denn sowohl auf Fettabbau, als auch auf Muskelaufbau hat Deine Ernährung einen großen Einfluss.
Ernährungsplan erstellen, Trainingsplan nicht vergessen
Ernährungsplan erstellen und sowohl Kalorien, als auch Kohlenhydrate genau im Auge zu behalten ist definitiv ein guter Anfang. Damit Du Deinem Ziel jedoch schnell näher kommst, solltest Du auch das Thema Fitness nicht aus den Augen verlieren.
Am besten wirst Du Dein Ziel erreichen, wenn Du wie folgt vorgehst:
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- Ernährungsplan erstellen
- Trainingsplan erstellen
Essen und Trinken ist ohne Frage wichtig. Doch kommt es am Ende auf die Lebensmittel und Rezepte an. Es bringt schließlich nichts, wenn es Dir schwer fällt Dich an den Ernährungsplan zu halten. Aus diesem Grund achte unbedingt darauf, dass dieser Lebensmittel und Rezepte beinhaltet, die Du auch regelmäßig essen wirst (z.B. mehrfach pro Woche).
Ernährungsplan erstellen – die Kurzversion
Insbesondere beim Abnehmen hilft es, auf Essen und Rezepte zu setzen, die wenig Kohlenhydrate haben (kurz “kcal” oder “carb” im englischen). Doch Kohlenhydrate sind bei weitem nicht alles. Achte auch darauf wenig(er) Fett und Zucker zu Dir zu nehmen. Entsprechende Rezepte sind leicht im Internet zu finden.
Geht es Dir nicht darum abzunehmen, sondern eher darum an Masse oder Muskeln zuzulegen, dann lohnt sich in der Regel eine proteinreiche Ernährung. In diesem Fall dürfen es dann auch Mahlzeiten mit mehr Kohlenhydraten sein (kcal).
Ernährungsplan erstellen – wie ich es gemacht habe
Mir ging es am Anfang in erster Linie ums Abnehmen. Angefangen habe ich bei Getränken, Alkohol und Zucker. Seither habe ich meinen Saft-, Limonade-, Energy Drink, Koffein-, Alkohol- und Zuckerkonsum sehr stark eingeschränkt. Danach folgte die Optimierung der Ernährung.
Dabei habe ich Kalorien, Fett und Zucker stark reduziert. Auch in bei den Kohlenhydraten machte ich weitere Abstriche. Anfangs ernährte ich mich “no carb” und später dann “low carb”. Leicht gefallen ist mir das Essen nach “Ernährungsplan” überhaupt nicht.
Aber die Wage gab mir recht. Das Abnehmen klappte sehr gut. Daher blieb ich trotzdem motiviert.
In meinem Fall habe ich sogar rund 600 Euro für einen individualisierten Ernährungsplan investiert. Es geht aber auch kostenlos und zwar über das Internet. Heute würde ich wahrscheinlich keine 600 Euro mehr für einen Ernährungsplan ausgeben. Denn im Grunde genommen gibt es die wichtigsten Informationen online und kostenlos.
Ernähnungsplan erstellen: online und kostenlos
Damit die Umstellung bzw. die Optimierung langfristig funktioniert, reichen gute Vorsätze nicht aus! Ein Ernährungsplan muss her, doch woher bekommt man einen Ernährungsplan denn nun?
Am besten natürlich aus dem Internet und kostenlos! Mir ist natürlich durchaus bewusst, dass es deutlich optimaler ist, wenn ein Ernährungsplan speziell auf die eigenen Bedürfnisse, sowie die Gesundheit und das Gewicht einer Person zugeschnitten ist.
Einen solchen, individuellen Ernährungsplan kann man sich selbstverständlich auch erstellen lassen. Hierzu wendet man sich dann am besten an einen Ernährungsberater. Gerade für den Anfang reicht aber ggf. ein Ernährungsplan, der nicht individuell abgestimmt worden ist.
Kostenlose Ernährungspläne online
Kostenlose Ernährungspläne findet man beispielsweise bei ernaehrungsplan-online.de. Dort findet Ihr neben einem Ernährungsplan für Sportler, auch einen einfachen Ernährungsplan für jedermann. Dieser ist so aufgebaut, dass es jeden Tag ein Frühstück, eine Zwischenmahlzeit, einen Snack und ein Abendessen gibt. Darüber hinaus könnt Ihr euch auch gleich eine Einkaufsliste für den Ernährungsplan anzeigen lassen. Zum Ernährungsplan geht es hier.
Einen weiteren Ernährungsplan habe ich bei Focus.de gefunden. Der Plan wurde vom Focus-Redakteur Martin Kunz in Zusammenarbeit mit einer Ökotrophologin erstellt. Was eine Ökotrophologin macht musste ich dann erst einmal google’n. Eine ausführliche Erklärung fand ich bei abendblatt.de, dort wird es im Artikel “Was macht eigentlich ein Ökotrophologe” nämlich genau erklärt.
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Hallo, ich nutze seit einiger Zeit den Ernährungsplan von http://www.happygusto.de Klasse Ernährungsplan der sehr individuell die Voraussetzungen berücksichtigt. Und 4free
Hallo, Du bist einer der 10 Strongg Pack Gewinner. Bitte antworte auf meine E-Mail.
Das ist nicht ganz richtig, denn durch den Konsum von vielen Kohlenhydraten, hat es der Körper schwerer sein Darmsystem effektiv zu reinigen, da die Stopfen der Kohlenhydratmasse die Darmperistaltik behindern. Somit ist es zu empfehlen, verzehrt man viele Kohlenhydrate, zwischendurch kurze Ballaststoff-Darmreinigungen zu machen. Wichtig ist dabei darauf zu achten, genügend Fette zu sich zu nehmen, denn sie sind für alle Hormone und auch für einen Großteil der Vitamine von größter Bedeutung und durch z.B. Nüsse gut hinzu zu führen.
Zu viele Kohlenhydrate schaden auch vor allem dann, wenn es sich bei einem Großteil davon um Kartoffeln und Weizen handelt, denn das sind die schlechtesten Kohlenhydratquellen, die man zu sich nehmen kann. Mal kann man sie essen, aber auch hier gilt, Mal und nicht immer.
Hallo Tina,
vielen Dank für den Tipp! Ich habe inzwischen meinen Weg gefunden. Einer meiner Trainer hat einen Ernährungsplan für mich erstellt. Dieser wird dem Training gerecht und lässt sich inzwischen gut umsetzen.
Ich habe lange versucht abzunehmen, da haben Low-Carb und ähnliches nicht viel gebracht. So eine Diät muss von vorne bis hinten geplant sein, in dem Fall würde ich dir empfehlen, einfach mal zu googlen. Es gibt da viele verschiedene Pläne, ich nutze gerade diese: https://upfit.de/kostenlose-ernaehrungsplaene/ weil man sie individuell an Allergien und Intoleranzen anpassen kann.
Vielleicht helfen dir diese Pläne ja:)”
Hallo Konstantin,
ich stimme Dir voll zu, es ist bestimmt eine Typ-Sache. Ich für meinen Teil habe mich inzwischen daran gewöhnt auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wobei ich auch dazu sagen muss, dass ich nicht zu 100% darauf verzichte, sondern mich halt einfach einschränke. Hin und wieder esse ich sogar mal mehr Kohlenhydrate als für gewöhnlich. Unter der Woche versuche ich es jedoch dennoch auf einem niedrigen Level zu halten. Für die Zukunft habe ich mir vorgenommen noch ein bisschen wählerischer zu werden und weniger häufig zu “cheaten”. Wenn, dann lieber möglichst gesunde Kohlenhydrate (kein Fastfood, weiße Brötchen etc.).
Kommst du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gut zurecht? Ich persönlich komme damit gar nicht klar. Mittlerweile besteht meine Ernährung zu 60-70% aus Kohlenhydraten und ich fühle mich so vital und fit wie nie zuvor. Finde,dass man nicht pauschal sagen kann, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung ungesund sei – habe jetzt schon sehr häufig gesehen, dass es einfach typabhängig ist.
Ja, da kann ich mich anschließen. Bei mir dauert es zwar einige Tage, aber grundsätzlich sieht es auch so aus. Da ich aber jeden Tag viel Sport mache, kann ich z.B. auch mal eine Session im Gym ausfallen lassen. Denn meistens mache ich dann noch etwas zuhause oder gehe eine Runde skaten oder surfen.
Ich nutze sportliche Aktivitäten nicht nur zur Fitness, sondern auch als mentalen Ausgleich. Ohne mich zu bewegen würde ich glaube ich ziemlich schnell durchdrehen ..
Ja, Fett wollen wir nicht. Aber ich merke es selbst. Sofern man sich einmal nicht an seinen “Plan” gehalten hat, geht´s auf der Waage gleich hoch. Bzw. wenn man mal ne Sporteinheit ausfallen lässt. Wenn ich so gar keinen Sport mehr machen würde, würde ich wahrscheinlich im Nu 10kg zunehmen. Gefühlt. -.-
🙂 besser nicht – denn Fett wollen wir ja nicht.. Ich sehe es übrigens gerade mit meiner Ernährungsumstellung, wenn man einmal zu oft “cheated” dann hat man im nu wieder 2 kg mehr drauf
3kg mehr schaff ich in 3 Tagen, aber das wäre dann eher Fett. ^^
Im Moment habe ich wenig Zeit. Außerdem müsste ich sie dafür noch länger testen um zu sehen ob es funktioniert. Mein Ziel sind 3 Kilo zunehmen in 3 Monaten. Bis dahin ist es noch etwas hin. 😉
Hi Gerry,
klingt interessant! Bin gerade schon mal drüber geflogen, sieht interessant aus! Vielleicht hast Du ja Zeit und Lust Deine Erfahrungen mit dem Tool zu teilen.. das würde natürlich mit extra Punkten belohnt werden ;-).
Hallo Tim,
ich habe schon vorbei geschaut, hast Du die Smoothie Rezepte selbst ausprobiert (http://vevass.com/smoothies/) oder handelt es sich bei den Rezepten, um “ungetestete Vorschläge”?
Ich nutze seit einer Weile http://www.myfitnesspal.de/ und die App um etwas aufzubauen. Kann ich sehr empfehlen, auch wenn sie eigentlich eher für’s Abnehmen gedacht ist.