Meditation und Zen mit Apps und Gadgets?

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Du hast nun erfahren was ich von Meditationsapps halte, warum Meditation aber gut für Dich ist. Probiere es doch einfach einmal selbst. Du brauchst dafür kein Equipment, kein Mobiltelefon und es kostet nicht viel Zeit.

Bereite Dich vor

• Richte dir einen festen Platz ein
  Eine kleine Ecke im Zimmer reicht schon. Du musst Dich dort nur wohlfühlen können
• Wähle deine Meditationsposition
  Man kann es sich im Lotus-oder Schneidersitz oder direkt auf den Knien bequem machen. Sieht professionell aus, tut aber erstmal nicht Not. Du kannst genauso gut auf einem Hocker oder Stuhl meditieren. Andere Haltungen sind gerade zu Beginn ohnehin sehr gewöhnungsbedürftig. Du wirst 10 min. oder länger in dieser Haltung verharren, du solltest also bequem und gelöst sein.
  Wichtig ist, dass du dich nicht anlehnst.
• Veranschlage eine feste Tageszeit
  Das hilft dir dabei, die Meditation zur Gewohnheit werden zu lassen. Am Anfang kannst du ruhig noch ausprobieren, was für dich am besten klappt. Morgens zur Kräftigung oder Abends zum Abschalten?
• Stell dir einen Wecker
  So musst Du während der Meditation nicht auf die Uhr schauen. Für diese Atemübung musst du das zwar noch nicht machen, aber wenn du nach einer Weile versuchst 5 oder 10 Minuten am Stück zu meditieren, ist es hilfreich, wenn dir irgendwas signalisiert, wann die Zeit um ist.
• Nimm nun die richtige Sitzhaltung ein
  Wenn du auf einem Stuhl sitzt, halte deine Beine ungefähr im rechten Winkel gebeugt. Zwischen deinen Knien sollte ein bisschen Platz sein. Deine Füße stehen parallel zueinander und die Fußsohlen ruhen flach auf dem Boden. Du solltest bequem und aufrecht sitzen. Die Schultern ziehst du nach hinten und hältst den Kopf gerade. Wenn du das Kinn leicht einziehst, streckt das deine Halswirbelsäule. Den Unterkiefer lässt du locker nach unten sinken, die Zungenspitze ruht am Gaumen. Die Arme sind locker und die Hände legst du auf deinen Oberschenkeln ab. Deine Augen bleiben leicht geöffnet und blicken auf eine Stelle ca. 2 Meter vor dir. Alternativ kannst du die Augen auch schließen. Für mich keine Option, da ich schnell einschlafe.

Es geht los

Wenn Du alle Vorbereitungen getroffen hast und deine Meditationshaltung eingenommen hast, kommt die Übung. Lerne zunächst, dich bewusst auf deinen Atem zu konzentrieren.

Der Atem ist ein wirkungsvoller Anker um Dich ins Hier und Jetzt zu befördern. Er kann Dir innerhalb von Sekunden helfen, aus deinem Gedankenkarussell auszusteigen.

• Erlaube deinem Körper zur Ruhe zu kommen
• Konzentriere dich auf deinen Atem. Fühle wie er kühl durch deine Nase hineinströmt und durch deine Lungen in den Brustkorb fließt. Spüre, wie sich Dein Brustkorb hebt und folge dem Atemzug weiter in deinen Bauchraum hinein.
  Fühle, wie sich der Bauch beim Einatmen sanft nach vorne wölbt und sich beim Ausatmen wieder zusammen zieht. Folge dem Atemzug genauso aufmerksam auf seinem Weg aus Deinem Körper heraus und spüre, wie er dieses Mal warm durch deine Nasenflügel nach außen zieht.
• Konzentriere dich jetzt auf die Stelle, an der Du Deinen Atem am besten spüren kannst. Du solltest ihn dort bereits ohne jede Anstrengung spüren.
• Verankere jetzt an dieser Stelle deine Aufmerksamkeit. Atme weiterhin ganz natürlich. Du musst nicht besonders tief oder langsam atmen. Lass alles so wie immer, aber konzentriere dich darauf.
• Nehme dir jetzt bewusst vor, für einen Atemzug lang komplett mit all deiner Aufmerksamkeit beim Atem zu bleiben. Wenn du das geschafft hast, nehme dir vor, beim Ausatmen ebenso bewusst zu bleiben.
• Versuche deine Aufmerksamkeit für 3 Atemzüge nacheinander bei deinem Atem zu halten. Wenn deine Gedanken abschweifen ist das ganz normal. Verurteile oder ärgere dich nicht deswegen. Registriere es einfach und kehre zum Fühlen deines Atems zurück.
• Beende die Meditation, indem du dich vorsichtig reckst und streckst und kehre dann in deinen Alltag zurück.

Und nun zu Dir. Hast Du ein besonders gutes Beispiel welche Technik bei Dir funktioniert? Meditierst Du vielleicht schon länger? Ich bin neugierig darauf, von deinen Erfahrungen zu lesen.

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